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Lo stretching:


Lo stretching (o allungamento) rappresenta il ponte tra la vita sedentaria e la vita attiva.

Grazie allo stretching possiamo mantenere i muscoli flessibili e prepararli per il movimento. E' fondamentale per la preparazione e per l'educazione fisica, l'allenamento, il culturismo (pesi), la ginnastica e in generale per ogni attività fisica.

In questa pagina troverai differenti tabelle di allenamento di stretching (o routine di stretching) adatte ad ogni momento che precede o segue qualsiasi tipo di esercizio fisico, muscolare o sportivo.

C'è una tabella per ogni sport (atletica, calcio, pallacanestro, ciclismo, ecc...), per ogni zona del corpo (gambe, braccia, schiena, cervicale, ecc...) e per altre situazioni (ufficio, dolore in ipocondrio, volo, ecc...).

Puoi progettare la tua tabella di allenamento di stretching personalizzata e salvarla o inviarla ad un amico.

Questi esercizi di stretching sono facili ma, se non eseguiti correttamente, possono nuocervi anziché giovarvi. Per questo è fondamentale sapere come e quando eseguirli (per qualsiasi dubbio consultate il vostro medico, CONSULTA LA NOSTRA LIMITAZIONE DI RESPONSABILITA).

Consulti la nostra sezione aiuto se ha dubbi sull'utilizzo di questa pagina.

Benefici:


Aumenta la flessibilità.

Aumenta l'estensione dei movimenti.

Evita lesioni comuni come strappi muscolari, distorsioni, tendiniti, disturbi alle articolazioni, ecc....

Possono aiutarci nei più svariati tipi di problemi come fasciti, sindrome del tunnel carpale, gas, insonnia, mestruazioni, sciatica, stress, mal di testa, dolore alla spalla, tendiniti, ecc....

Riduce la tensione muscolare e rilassa il corpo.

Migliora la coordinazione dei movimenti.

Migliora la conoscenza del corpo.

Migliora e semplifica la circolazione e l'ossigenazione del muscolo e dunque il suo recupero.

Fare stretching dopo l'esercizio previene l'indurimento muscolare.

Una piacevole sensazione.

Quando fare stretching:


Sempre alla fine di ogni esercizio.

Dopo il riscaldamento, soprattutto se lo sport che si sta per praticare comprende cambi di direzione e di velocità, come la pallacanestro, lo snowboard, il tennis o lo squash.

In ogni momento della giornata, al lavoro, durante l'esercizio, dopo il risveglio, prima di addormentarsi....

Fare stretching almeno 3 o 4 volte alla settimana per mantenere la flessibilità.

Come fare stretching:


Riscaldarsi sempre prima di fare stretching (consulta la sezione riscaldamento).

Il modo ottimale consiste in una tensione dolce e prolungata.

Prestare attenzione ai muscoli che si stanno allungando.

Adattare gli esercizi alla struttura muscolare, alla flessibilità, alle qualità fisiche e ai livelli di tensione di ogni persona.

Come NON fare stretching:


Non rimbalzare. Gli allungamenti devono essere rilassati e graduali.

Non allungare il muscolo fino a sentire dolore.

Non esagerare. Se l'stretching è eccessivo possiamo provocare una contrattura.

Non trattenere il respiro durante lo stretching.

Respirazione:


Deve essere lenta, ritmica e controllata.

Se ci si sta piegando in avanti per allungare un muscolo, espirare mentre si fa questo movimento e poi, durante l'allungamento, respirare lentamente.

Non interrompere la respirazione mentre si mantiene il muscolo in tensione.

Se questa posizione impedisce di respirare con naturalezza allora non si sta rilassando. Diminuire allora la tensione fino a quando non riusciremo a respirare con naturalezza.

Tipi di stretching:


Statico: Consiste nell'allungare a riposo. Si allunga il muscolo fino a raggiungere una determinata posizione che va mantenuta dai 10 ai 30 secondi senza oltrepassare la soglia del dolore. E' la tecnica che dovrà essere utilizzata negli esercizi di stretching presenti su questo sito.

Dinamico: Consiste nel fare stretching dando delle spinte ma senza superare i limiti dello stretching statico.

Attivo: è un tipo di stretching statico, consiste nel fare esercizi di stretching usando un muscolo antagonista senza assistenza esterna.

Passivo: E' un tipo di stretching statico che si effettua grazie ad una forza esterna (compagno, fisioterapista,...) che agisce sul muscolo in allungamento.

Balistico: E' come lo stretching dinamico ma vengono forzati i limiti della muscolatura. Viene realizzato rapidamente e con delle spinte.

Isometrico: E' un tipo di stretching statico in cui i muscoli coinvolti fanno forza contro l'allungamento. Si tendono i muscoli coinvolti per ridurre la tensione.

PNF (facilitazione propriocettiva neuromuscolare): E' una tecnica che prevede la combinazione di stretching statico e isometrico. Consiste in a) un stretching statico seguito da b) una contrazione isometrica contro la forza esterna, successivamente ha luogo c) un rilassamento seguito da d) un nuovo stretching statico che incrementa il rango di movimento.

Riscaldamento:


Riscaldarsi sempre prima di fare stretching. Il riscaldamento è fondamentale, mai fare stretching senza riscaldamento.

Con il riscaldamento si riduce il rischio di lesioni e si aumenta la flessibilità.

L'obiettivo è elevare la temperatura corporea fino alla sudorazione..

Deve durare almeno 10 minuti e può arrivare fino ai 30 minuti (15 - 20 minuti sono dunque perfetti).

Eseguire un riscaldamento con movimenti ripetitivi e leggeri.

Esempio: camminare velocemente, correre lentamente (o da fermo), saltare la corda, bicicletta, nuotare o salti.

Avviso:


Avviso molto importante.

Questo sito internet è per un uso informativo e non deve essere utilizzato in sostituzione a consigli del medico o professionisti della salute o come raccomandazione per qualsiasi piano di trattamento particolare.

E' importante che, per il trattamento del vostro caso particolare, vi basiate sul consiglio di un medico o di un professionista della salute.

Come qualsiasi fonte informativa, può diventare inesatta col trascorre del tempo.

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